Allenamento aerobico


In alcuni studi su soggetti di mezza età e in età senile, in sovrappeso, l’esercizio aerobico d’intensità moderata (Vo2max ≥60%) si è generalmente rilevato efficace nella riduzione del peso corporeo totale anche in assenza di variazioni del regime dietetico. La perdita media di peso in periodi da 2 a 9 mesi varia da 0,4 a 3,2 kg (1-4% del peso corporeo totale)(1); l’entità della perdita totale di grasso dipende dalla quantità complessiva delle sessione di allenamento e dalla loro intensità e durata(1), ma può essere pari a quella riscontrata nelle popolazioni di giovani in sovrappeso. Riduzioni del grasso totale di circa il 3,5% del peso corporeo, con incrementi significativi del consumo di ossigeno durante l’esercizio (+16%) si possono registrare dopo 12 mesi di allenamento aerobico ( 3 volte alla settimana, 45 minuti per sessione al 60% della Vo2max) senza interventi sull’alimentazione giornaliera(2). L’allenamento aerobico puó determinare risultati significativi anche sulla perdita di tessuto adiposo intraddominale(1). Il controllo del peso e della composizione corporea nel corso dell’invecchiamento attraverso regimi di allenamento aerobico, indipendentemente da cambiamenti del programma nutrizionale, si è dimostrato anche in grado di preservare il controllo glicemico a riposo, migliorando i livelli di insulina(1). Tuttavia, l’impatto dell’esercizio aerobico sul metabolismo energetico e glucidico è strettamente legato all’intensità dello stimolo fisico e sembra che i risultati più significativi si ottengano con sessioni che superino almeno il 60% della Vo2max(2). Gli effetti a lungo termine dell’esercizio di endurance sulla composizione corporea e sui meccanismi di ossidazione lipidica intracellulare, inoltre, sono legati all’aumento della biogenesi mitocondriale, anche se su questo aspetto gli effetti migliori si ottengono combinando attività aerobiche a ad attività latrice e/o di forza(3). L’esercizio aerobico ha dimostrato di avere effetti migliorativi sui livelli di testosterone nei maschi, correlandosi a riduzioni del grasso corporeo(4), mentre studi su donne in postmenopausa hanno dimostrato significativi incrementi dei livelli ematici delle SHBG (Sex-Hormone-Binding Globulins), che con l’età tendono a diminuire associandosi a insulino-resistenza, iperglicemia e iperinsulinemia(5).


(1)American College of Sport Medicine Position Stand. Exercise and Physical activity for older adults. Med Sci Sport Exerc.2009; 41(7):1510-30.
(2)Scharhag-Rosenberger F et al. Effect of one year aerobic endurance training. Int J Sports med.2010;31:498-504
(3)Barbieri E et al. The Pleiotropic Effect of physical exercise on mitochondrial dynamics in aging skeletal muscle. Oxid Med Cell Longev.2015;2015:917085.
(4)Hayes LD et al. The effect of a formal exercise training program on salivary hormone concentration and body composition in previously sedentary aging men. Springerplus. 2013;2(1):18.
(5)Kim JW et al. Effect of aerobic exercise training on serum hormone binding globulin, body fat index and metabolic syndrome factors in obese postmenopausal women. Metal Syndr Relat Discord. 2012;10(6):542-7.