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Esercizi di Endurance

Le attività motorie aerobiche prevedono l’esecuzione di movimenti ciclici di durata superiore a 4-5 minuti; utilizzano le grandi masse muscolari e impiegano prevalentemente il metabolismo energetico ti tipo aerobico. Sono attività che prevedono una frequenza cardiaca allenante compresa tra il 50 e l’80% della frequenza cardiaca massima, con opportune variazione a seconda delle condizioni fisica. La frequenza cardiaca massima decresce con l’età, in modo più o meno lineare, e nei casi in cui non sia possibileeffettuare un test massimale, viene stimata, con un errore di 10bpm, attraverso la formula Fcmax=220-età.L’allenamento di endurance può essere svolto con sufficiente sicurezza attraverso diverse tipologie di attività e in diversi ambienti: all’aperto (camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, sci di fondo); in palestra (danza, ginnastica aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a intensità variabile); in piscina (nuoto, ginnastica in acqua: acquagym, idrobike); con macchine (tapis roulant, cyclette, stepper, vogatore). La durata e la frequenza di lavoro indicate nelle linee guida base possono essere incrementate in soggetti maggiormente allenati e predisposti a svolgere lavoro fisico all’aperto. In tali soggetti possono essere previste attività quali escursioni in montagna o cicloturismo, con chilometraggi e frequenze settimanali/mensili da stabilire su base individuale in relazione alla capacità di adattamento/recupero. Se la pratica quotidiana di esercizio aerobico non è possibile, è consigliabile prevedere almeno tre momenti di lavoro settimanali. Per i principianti/sedentari la fase di ‘avvicinamento” può considerare:1) l’individuazione di situazioni facilitanti per il soggetto (la vicinanza a casa della palestra, lacompagnia di altri, il legame con strutture organizzate); 2) la trasformazione di attività già praticate in modo da renderle effettivamente stimolanti (aumento della durata, della frequenza o dell’intensità se decisamente poco significativi); 3) la diversificazione delle attività pur mantenendo la caratteristica di stimolo delle capacità aerobiche (uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o montagna, nuoto, ecc..)

Controindicazioni. L’esercizio aerobico non ha particolari controindicazioni se non in situazioni invalidanti che limitano fortemente la meccanica articolare o nel corso di gravi patologie cardiovascolari, polmonari e metaboliche in fase acuta o cronica scompensata,

 




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