Le attività motorie aerobiche prevedono l’esecuzione di movimenti ciclici di durata superiore a 4-5 minuti; utilizzano le grandi masse muscolari e impiegano prevalentemente il metabolismo energetico di tipo aerobico.
Sono attività che prevedono una frequenza cardiaca allenante compresa tra il 50 e l’80% della frequenza cardiaca massima, con opportune variazioni a seconda delle condizioni fisica.
La frequenza cardiaca massima decresce con l’età, in modo più o meno lineare, e nei casi in cui non sia possibile effettuare un test massimale, viene stimata, con un errore di 10 bpm, attraverso la formula Fcmax=220-età.
L’allenamento di endurance può essere svolto con sufficiente sicurezza attraverso diverse tipologie di attività e in diversi ambienti:
- all’aperto (camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare, fare sci di fondo);
- in palestra (danza, ginnastica aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a intensità variabile);
- in piscina (nuoto, ginnastica in acqua, acquagym, idrobike);
- con macchine (tapis roulant, cyclette, stepper, vogatore).
La durata e la frequenza di lavoro indicate nelle linee guida base possono essere incrementate in soggetti maggiormente allenati e predisposti a svolgere lavoro fisico all’aperto. In tali soggetti possono essere previste attività quali escursioni in montagna o cicloturismo, con chilometraggi e frequenze settimanali/mensili da stabilire su base individuale in relazione alla capacità di adattamento/recupero.
Se la pratica quotidiana di esercizio aerobico non è possibile, è consigliabile prevedere almeno tre momenti di lavoro settimanali.
Per i principianti/sedentari la fase di “avvicinamento” può considerare:
- l’individuazione di situazioni facilitanti per il soggetto (la vicinanza a casa della palestra, la compagnia di altri, il legame con strutture organizzate);
- la trasformazione di attività già praticate in modo da renderle effettivamente stimolanti (aumento della durata, della frequenza o dell’intensità se decisamente poco significativi);
- la diversificazione delle attività pur mantenendo la caratteristica di stimolo delle capacità aerobiche (uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o montagna, nuoto, ecc.).
